Némely olvasónak ez a cikk talán semmi új információt nem fog tartalmazni, mégis egy személyes tapasztalat arra indított, hogy röviden tisztázzuk ezt az alapfogalmat: mit is értünk a “core” szó alatt, amelyet oly gyakran használunk mind a funkcionális tréningben, mind a mindennapi edzéseink során.
A cikk megírásához nagyban hozzásegített, hogy konditerembe járva, sajnos igen furcsa gyakorlatokat, erősítő és stabilizációs feladatokat lát az ember, és a múltkor épp a fülem hallatára győzködte az edző a vendégét, hogy a “core stabilitás” érdekében végezzék a felüléseket egy igen kevéssé funkcionális pozícióban, ráadásul helytelenül kivitelezve.
Ezek a kifejezések összefoglalva a pelvicolumbalis és a csípő régió stabilitásáért felelős izmok kontrollált működését jelentik.
Ha ezt kicsit megfoghatóbbá szeretnénk tenni, akkor leginkább egy fűzőt, vagy korzettet érdemes magunk elé képzelni, mely az ágyéki gerinc és medence komplex egészét veszi körbe. Ez az egész törzsünk stabilitásának alapja, melynek hatékonysága jelentősen befolyásolja a karok és lábak mozgását, hiszen elsődleges feladata a gerinc fixen tartása, és a testre ható erők közvetítése a végtagok felé.
Miért fontos ez? A core szóval összefüggésben már nem az “erő”, hanem a “stabilitás” kifejezést használjuk, mivel az erő csak a mozgások során szükséges dinamikus stabilizációnak egy összetevője. A dinamikus stabilizáció az erő és állóképesség funkcionális felhasználása a tér bármely irányába történő elmozdulása során a test tömegközéppontjának mozgása ellen, vagyis mindegy, hogy mely irányba térünk ki a nyugalmi helyzetünkből, a core izmoknak stabilizálniuk kell a pelvicolumbalis régiót.
Itt fontos elkülöníteni egymástól a globális, vagy dinamikus/fázikus izmokat és a lokális, vagy tónusos izmokat egymástól. Dinamikusnak a nagy mozgásokért felelős izmok nevezhetőek, melyek nagy nyomatékot fejtenek ki. Ide tartoznak: a rectus abdominis,és az iliocaostalis izmoknak a thoracalis része, mely a medencét a mellkaskosárral köti össze, és az általános törzs stabilitásért ugyanúgy felelős, mint a dinamikus mozgásért. Tónusos izmok közé az ágyéki csigolyákon direktben tapadó izmok tartoznak, melyek a szegmentális stabilizációt és a különböző mozgások alatt a lumbalis szegmentumok egymáshoz képest létrejövő mozgását kontrollálják. Ide sorolhatóak a multifidusok, a transversus abdominis, a ferde hasizmok, a medencefenék izmai és természetesen a rekeszizom is.
Mind a stabilitás, mind az elmozdulások függenek az összes gerinc körüli izom koordinációjától és funkciójától. Ezért nélkülözhetetlen a különböző végtagsérülések prevenciójában a core erő, stabilitás és állóképesség.
Szeressük hát nagyon a különböző plank helyzeteket, különösen a TRX-szel! Itt persze fontos megjegyezni, hogy nem csak a sima TRX Plank létezik, hanem a TRX Supine Plank, és a TRX Side Plank is, valamint ezek nehezítése. Eme gyakorlatok rendszeres és pontos kivitelezésével épp ezen mély stabilizátorokat fogjuk edzeni, és fantasztikusan stabil bázist alakíthatunk ki testünk számára.
Dienes Viktoria
ftcorner.hu
